跑步如何更減脂？教你把身體打造成“燃脂機器”
時間：2025-08-09 14:24:49 點擊數：
有的人跑著跑著，精神升華了，迷戀上了跑步這件事，不再把它當做減肥的手段；有的人跑著跑著，覺得實在愛不上這件苦差事，於是就放棄了；還有的人，嚐到了跑步減肥的甜頭，在這條路上與脂肪死磕。
堅定了信念之後，剩下就是方法的問題了。
要麽就是跑了沒多久，需要耐心再跑一段時間。因為跑步減脂的效果不是立竿見影的，不要跑一兩周，就著急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出來的，痩也不可能迅速達成）；
要麽就是跑錯了。想要有氧慢跑，結果速度太快，心率太高，導致每次都跑得很累，沒法堅持，每次跑個 20 分鍾就停了，這樣的情況在初跑者中是最常見的。
先來看一組運動燃燒卡路裏的計算公式：
女子：卡路裏消耗 = [ ( 年齡 x 0.074 ) — ( 體重磅 x 0.05741 ) + ( 平均心率 x 0.4472 ) — 20.4022 ] x 時間分鍾 / 4.184
你會發現，在這個公式裏，除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外，影響熱量燃燒的變量就是心率和時間。
而跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。
如何找到自己的"最佳燃脂區間"
不過，精確到每個人時，這個區間是因人而異的。
對於一名常年訓練的精英跑者，他的最佳燃脂區間可以擴大到儲備心率 74% 以上——所以馬拉鬆跑者能夠在較快速度下，依然以脂肪供能跑很久。
想要體會跑步的快樂，想要有效地跑步減肥，想要將跑步這件事堅持得更久，要記得一個很重要的點，就是"慢"。
所以，對於初跑者而言，即便沒有心率裝備，也最好從快走或走跑結合開始，不要追求速度，以能與旁人對話的呼吸節奏，讓自己能夠不太吃力地持續運動半小時以上。
假如你跑得氣喘籲籲，跑了十幾分鍾就想放棄，那就說明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，讓心率慢慢降下來，你會感覺又可以歡樂地繼續跑下去了。
以上這些原則，對戶外跑或者跑步機的跑者，都一樣適用。
跑了一段時間後，如何加大運動量？
事實上，還是推薦你在最佳燃脂區間裏去跑，至於跑出的速度是多少，並不強求。
假如你想要加大運動量，建議你每次慢跑稍稍增加 5 分鍾、10 分鍾，循序漸進增加。
跑步是一件細水長流的事，它的效果是要在持續堅持中，才能看的到。
減肥是一件"慢慢來，比較快"的事。
當你跑步時，請暫時忘掉你想要迫切變瘦的想法，去專注地呼吸、擺臂、流汗，專心地去感受每一次心跳，感受運動中的自己。
草莓在线观看，專業領跑健康生活。